Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong
việc ổn định lượng đường trong máu. Theo nghiên cứu đăng trên Tạp chí
"Annals of Epidemiology", nguy cơ tăng đường huyết ở người ngủ ít hơn 6
tiếng/ngày cao gấp 3 lần mức trung bình cộng đồng
Không uống cà phê sau bữa trưa
Chất caffeine có thể lưu lại trong cơ thể tới 8 tiếng. Vì vậy, kể cả khi có ngủ được thì giấc ngủ cũng không sâu. Tương tự như vậy, nhấm nháp một ly rượu có thể khiến người ta ngủ lơ mơ nhưng chỉ sau vài tiếng, nồng độ rượu trong máu bắt đầu giảm gây tỉnh giấc. Điều này không có lợi cho những bệnh nhân tiểu đường. Theo nghiên cứu của Trung tâm Y tế Đại học Chicago (Mỹ), 3 đêm ngủ không yên có thể làm tăng 23% lượng đường trong máu.
Tập thể dục trước khi đi ngủ 4 tiếng
Tập thể dục có rất nhiều lợi ích: Giảm lượng đường trong máu, giảm cân và ngủ ngon hơn. Sau khi tập, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng cao trong vài giờ đồng hồ. Khi nhiệt độ giảm dần, não bộ bắt đầu giải phóng melatonin - một hormon gây buồn ngủ. Do đó, ngừng luyện tập 3 - 4 giờ trước khi đi ngủ là hợp lý nhất. Luyện tập vào chiều muộn sẽ giúp có được giấc ngủ sâu và ngon giấc.
Tránh ăn đêm
Nên ăn tối cách giờ đi ngủ ít nhất 2 - 3 tiếng và hạn chế lượng ăn vặt trong khoảng thời gian này ở mức dưới 200 calo. Ăn quá nhiều thức ăn khi sắp đi ngủ tạo cảm giác không thoải mái và duy trì trạng thái tỉnh táo, đồng thời, việc ngủ quá ít lại khiến người ta ăn nhiều hơn. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, thiếu ngủ làm tăng lượng ghrelin (hormon kích thích cơn thèm ăn) và giảm leptin (hormon báo hiệu cơ thể đã no), dẫn tới việc ăn nhiều, tăng cân và tăng nguy cơ tiểu đường.
Thả lỏng cơ thể
Thả lỏng cơ thể trước khi đi ngủ để cơ thể chuyển từ trạng thái căng thẳng, lo lắng sang trấn tĩnh và có cảm giác buồn ngủ sẽ giúp người ta dễ ngủ hơn. Có thể tắm nước ấm hoặc nóng để thư giãn cơ bắp và tăng thân nhiệt. Nhiệt độ cơ thể giảm dần sang mức mát giúp chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Ngoài ra, có thể đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc hít thở sâu.
Dựng gối lên
Theo khảo sát của Hiệp hội Chăm sóc giấc ngủ quốc gia Hoa Kỳ, 9 trong 10 người dân Mỹ tin rằng, yếu tố quan trọng tạo nên một giấc ngủ ngon là mức độ tiện nghi và thoải mái của gối và lớp đệm. Theo cách này, phần cổ và xương sống sẽ được giữ trên một đường thẳng, tránh bị đè nén hoặc gò bó. Để giảm đau lưng và đau cổ, nên đặt thêm một chiếc gối dưới đầu gối và một chiếc dưới phần thắt lưng. Ngoài ra, nên thay nệm giường khi đã qua sử dụng từ 9 - 10 năm.
Hạ nhiệt độ phòng ngủ
Nhiều nghiên cứu cho thấy khi nhiệt độ trong phòng ngủ trên 23 oC hoặc dưới 12oC, con người sẽ tỉnh giấc. Hiện tại, các nhà khoa học vẫn chưa xác định được nhiệt độ nào thích hợp nhất cho giấc ngủ. Dẫu vậy, các chuyên gia khuyến cáo rằng để ngủ ngon, nên điều hòa nhiệt độ trong phòng ngủ khoảng từ 16 - 21oC. Không khí mát mẻ rất có lợi cho việc nghỉ ngơi.
Chất caffeine có thể lưu lại trong cơ thể tới 8 tiếng. Vì vậy, kể cả khi có ngủ được thì giấc ngủ cũng không sâu. Tương tự như vậy, nhấm nháp một ly rượu có thể khiến người ta ngủ lơ mơ nhưng chỉ sau vài tiếng, nồng độ rượu trong máu bắt đầu giảm gây tỉnh giấc. Điều này không có lợi cho những bệnh nhân tiểu đường. Theo nghiên cứu của Trung tâm Y tế Đại học Chicago (Mỹ), 3 đêm ngủ không yên có thể làm tăng 23% lượng đường trong máu.
Tập thể dục trước khi đi ngủ 4 tiếng
Tập thể dục có rất nhiều lợi ích: Giảm lượng đường trong máu, giảm cân và ngủ ngon hơn. Sau khi tập, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng cao trong vài giờ đồng hồ. Khi nhiệt độ giảm dần, não bộ bắt đầu giải phóng melatonin - một hormon gây buồn ngủ. Do đó, ngừng luyện tập 3 - 4 giờ trước khi đi ngủ là hợp lý nhất. Luyện tập vào chiều muộn sẽ giúp có được giấc ngủ sâu và ngon giấc.
 |
| Ảnh minh họa. |
Tránh ăn đêm
Nên ăn tối cách giờ đi ngủ ít nhất 2 - 3 tiếng và hạn chế lượng ăn vặt trong khoảng thời gian này ở mức dưới 200 calo. Ăn quá nhiều thức ăn khi sắp đi ngủ tạo cảm giác không thoải mái và duy trì trạng thái tỉnh táo, đồng thời, việc ngủ quá ít lại khiến người ta ăn nhiều hơn. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, thiếu ngủ làm tăng lượng ghrelin (hormon kích thích cơn thèm ăn) và giảm leptin (hormon báo hiệu cơ thể đã no), dẫn tới việc ăn nhiều, tăng cân và tăng nguy cơ tiểu đường.
Thả lỏng cơ thể
Thả lỏng cơ thể trước khi đi ngủ để cơ thể chuyển từ trạng thái căng thẳng, lo lắng sang trấn tĩnh và có cảm giác buồn ngủ sẽ giúp người ta dễ ngủ hơn. Có thể tắm nước ấm hoặc nóng để thư giãn cơ bắp và tăng thân nhiệt. Nhiệt độ cơ thể giảm dần sang mức mát giúp chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Ngoài ra, có thể đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc hít thở sâu.
Dựng gối lên
Theo khảo sát của Hiệp hội Chăm sóc giấc ngủ quốc gia Hoa Kỳ, 9 trong 10 người dân Mỹ tin rằng, yếu tố quan trọng tạo nên một giấc ngủ ngon là mức độ tiện nghi và thoải mái của gối và lớp đệm. Theo cách này, phần cổ và xương sống sẽ được giữ trên một đường thẳng, tránh bị đè nén hoặc gò bó. Để giảm đau lưng và đau cổ, nên đặt thêm một chiếc gối dưới đầu gối và một chiếc dưới phần thắt lưng. Ngoài ra, nên thay nệm giường khi đã qua sử dụng từ 9 - 10 năm.
Hạ nhiệt độ phòng ngủ
Nhiều nghiên cứu cho thấy khi nhiệt độ trong phòng ngủ trên 23 oC hoặc dưới 12oC, con người sẽ tỉnh giấc. Hiện tại, các nhà khoa học vẫn chưa xác định được nhiệt độ nào thích hợp nhất cho giấc ngủ. Dẫu vậy, các chuyên gia khuyến cáo rằng để ngủ ngon, nên điều hòa nhiệt độ trong phòng ngủ khoảng từ 16 - 21oC. Không khí mát mẻ rất có lợi cho việc nghỉ ngơi.
Ngọc Khanh - Thu Thương (Theo Prevention, Live Strong)
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét